jueves, 14 de mayo de 2020

Cocinar arroz y no morir en el intento



El arroz













 El arroz es un cereal muy completo y digestivo. Es la semilla de la planta Oryza sativa, y existen unas 10.000 variedades y subespecies. Es el tercer cereal más producido en el mundo y esencial en la alimentación humana, ya que se consume en casi todos los países. En algunas zonas es el plato principal de las tres comidas diarias.

Contiene un alto contenido en almidón (del tipo amilosa) ; las variedades que contienen más son las que necesitan más tiempo y agua para que la cocción sea completa.

El arroz blanco es el el arroz integral pulido. Liberan la semilla de la cubierta
que lo protege (esta se convierte en salvado) para aumentar su estabilidad y caducidad. Con esta eliminación se disminuyen las propiedades nutritivas del cereal, una parte de la fibra, enzimas, proteínas y ácidos grasos. El salvado también contiene vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacinamida), hierro, magnesio, calcio, potasio y selenio.



El arroz en mi casa


O lo amas o lo odias, porque cogerle el punto a veces es una guerra en los fogones. Y me refiero tanto al arroz blanco como el integral, porque a todos se nos ha pasado o no hemos logrado cocinarlo al punto.

En casa amamos este cereal y, por tanto, a base de prepararlo, he adquirido una cierta agilidad y experiencia en su uso y cocinado. Reconozco que los arroces caldosos no nos van. Preferimos que el arroz se beba todo el agua o caldo, que quede seco y absorba toda la salsa o sofrito de la receta. Con el tiempo y dominio del arroz blanco empezamos a probar con el integral. Lo había intentado anteriormente, cuando vivía en la ciudad, pero no logré cocerlo bien, y que su consumo fuera tan agradable como con el blanco



 Ahora el arroz integral es un imprescindible en mi cocina. Tengo basmati integral, largo integral y una variedad más redonda. También hay blanco, por si un día quiero hacerlo a la cubana y hay prisa, o combinarlo y saltearlo con verduras una noche en plan cena rápida.




El arroz se puede conseguir fácilmente en una tienda a granel, y yo tengo la suerte de poder comprarlo muchas veces así, pero hay variedades que en esta zona solo las consigo en paquetes, los cuales deposito en el contenedor adecuado. 
















Arroz y arsénico, ¿mito o verdad?


Desde hace un tiempo he ido escuchando y leyendo que el arroz contiene grandes cantidades de arsénico inorgánico. Este elemento natural de la corteza terrestre está distribuido por todo el mundo y en su forma inorgánica es muy tóxico. La OMS lo incluye entre las 10 sustancias químicas consideras perjudiciales para la salud pública. El arroz absorbe este arsénico a través del suelo y los riegos, y el problema se agrava cuando el porcentaje de este elemento sube debido al uso de aguas más contaminadas. Podemos fijarnos en el origen del cereal y siempre comprar variedades cultivadas en territorio español. También es importante tener un consumo racional, es decir, no comer arroz cada día y tener especial cuidado con los bebés y celíacos que acostumbran consumir más este cereal en su dieta.

Actualmente en la Unión Europea hay establecidos límites máximos de arsénico en el arroz y sus productos derivados en 0,35 miligramos por kilo de arroz descascarillado y, confiamos que el arroz que compramos pase por los controles de las autoridades sanitarias.


Este tema ha dejado de preocuparme, ya que consumimos principalmente arroz de la península y como mucho dos veces por semana.



¿Cómo cocinar un buen arroz blanco?


 Lo principal a la hora de cocinar el arroz es tener claro que no todas las variedades requieren ni del mismo tiempo ni de la misma cantidad de agua, y que no es lo mismo elaborar una receta de arroz seco o caldoso. Lo que si tengo muy claro es que antes de usar este cereal es conveniente lavarlo bien. Este lavado nos aportará dos elementos positivos: disminuir el almidón y la cantidad de arsénico que pudiera tener. Para ello podemos dejarlo en remojo unas horas antes y pasarlo por debajo del agua del grifo hasta que salga el agua clara.

El arroz blanco no lo dejo en remojo, pero sí que lo lavo con abundante agua fría hasta sacar el almidón. Este proceso para los amantes del arroz suelto es imprescindible, ya que evita que al cocinarse se apelmace.

Mi receta básica de arroz blanco para ensaladas, arroces tres delicias al gusto, arroz con seitán y verduras o arroz a la cubana:

Fuego lento, en la cocina las prisas son malas y al arroz le gusta ir despacito.
1. Medir el arroz que vas a utilizar, lavarlo bien hasta que el agua salga clara.
2. Llevar a ebullición el doble de agua
3. En una sartén, wok o cacerola baja plana, añadir un chorreón de aceite de oliva virgen extra y sofreír el arroz tres minutos removiendo sin parar.
4. Añadir el agua y esperar hasta que la absorba por completo.
5. Antes de finalizar la cocción añadir sal al gusto.
6. Cuando casi no quede agua retirar del fuego y tapar con tapa 3 minutos.





El arroz de esta forma queda suelto y fácilmente combinable con un salteado de verduras, con tomate y huevo frito, con salsa de soja o cualquier bote de legumbres… Eso ya creación del cocinero.

Si mi intención es hacerlo en ensalada después del reposo lo cambiaré a una fuente. Allí se enfriará antes y ayudaremos a que se suelten del todo los granos.



¿Y el arroz integral cómo lo cocinamos?


Hay variedades que pueden llegar a tener una hora de cocción. A partir de ahí para abajo, por suerte, pero el tiempo mínimo para que un arroz integral quede bien cocinado es de 40 minutos.



En general soy amante de los arroces largos, más que de los redondos, pero en el mundo del integral tengo de los dos tipos.

Para ser sincera yo he cocinado un paso intermedio, el arroz semi-integral, que se diferencia con el integral porque se le ha eliminado la parte más fibrosa superficial del grano.

 Este arroz absorbe más agua, por tanto necesita un aporte extra en su cocción pero al no tener la capa más fibrosa del cereal, necesita casi el mismo tiempo que el arroz blanco (en 25 min puede estar cocinado). La receta para hacerlo seco es similar a la anterior pero en vez de poner dos partes de agua por una de arroz, poned dos y media.







Y llega el día que decides cocinar arroz integral, pero dispones del tiempo de siempre, lo que te desespera porque no se cuece nunca, porque siempre le falta agua, porque lo apagas antes de tiempo y cruje en la boca…

Para empezar el tiempo es nuestro aliado en la cocina. Cocinar, y cocinar algo por primera vez, requiere de minutos largos atentos a la olla, de leer mil veces los pasos para no errar, de volcar nuestra atención a lo que estamos haciendo. El arroz integral absorbe casi cuatro veces su peso en agua, por tanto crece y cunde muchísimo más que el blanco, ¡ojo con cocinar demasiado!

El arroz integral es lento, ya que la capa de salvado que lo recubre tiene una dureza superior al germen y por eso debe estar más rato en el fuego.

Uno de los trucos es hidratarlo durante la noche, dejarlo en remojo como si fuera una legumbre seca. Cuando lo vayamos a usar lo escurrimos, lo lavamos bien y listo.


Arroz integral basmati hidratado
Arroz integral basmati crudo

Para realizar las recetas de arroz integral suelto uso las variedades largas o basmatis integrales, quedan mucho mejor.
Receta arroz integral suelto:



 Tiempo, paciencia y fuego lento.
1. Medir bien la cantidad de arroz a cocinar (con 50 grs por persona adulta hay suficiente si lo quieres comer solo, si además vas añadir verduras y condimentos haced menos). Dejar en remojo mínimo seis horas.
2. Escurrir y lavar bien el arroz
3. Llevar a ebullición 3 veces el peso del arroz.
4. En una sartén, wok o cacerola baja plana, añadir un chorreón de aceite de oliva virgen extra y sofreir el arroz cinco minutos removiendo sin parar.
5. Añadir el agua caliente.
6. Bajar el fuego y esperar.
7. Añadir sal cuando esté a punto de acabar para ayudar a abrirse los granos.
8. Retirar del fuego y tapar al finalizar tres minutos. 











 Añadirle lo que más os apetezca mezclando los ingredientes en un wok. Por ejemplo el plato que os muestro lleva guisantes, espárragos y tortilla a la francesa, todo mezclado en el fuego con un chorreón de aceite y de salsa de soja. Yo no uso nada más, pero podéis especiar al gusto.  














Para mí el arroz integral queda genial en la olla exprés. Lo he combinado con verduras de temporada, con habas frescas y he realizado potajes deliciosos cocinándolo con las legumbres secas. El tiempo final de la receta dependerá de si todo está tierno o si estamos cociendo el arroz con una judía seca dura.

 


 Nutricionalmente hablando el arroz integral es el aliado perfecto de las legumbres. Estos dos alimentos juntos son un combo perfecto y, es la mejor manera de tener en el mismo plato todos los aminoácidos de origen vegetal necesarios para nuestro metabolismo. Por tanto mi cocción perfecta, sabrosa y fácil es cocinar el arroz integral en la olla exprés. Si lo cocinas con verduras tiernas, con 15 minutos desde que empieza la olla a sacar presión hay bastante y, si lo cocinas con legumbres secas, necesitas más tiempo para que la legumbre esté bien hecha. Yo he combinado el arroz integral con lentejas y con garbanzos y, el resultado ha sido excelente. 

 






Receta lentejas con arroz integral en la olla exprés:

Tiempo: una hora y media entre cortar, preparar verduras, sofreír, cocinar…

1. Dejar en remojo la noche anterior las lentejas y el arroz
2. Preparar zanahoria, pimiento rojo, cebolla y alguna verdura (acelga, espinaca, brócoli, coliflor…) cortado todo pequeñito (rallar la zanahoria aporta un sabor especial a la mezcla).
3. Rallar un par de tomates para el sofrito.
4. En la olla exprés añadimos una base de aceite, cuando esté caliente añadimos la cebolla, zanahoria y pimiento, dejar sofreír unos minutos.
5. Añadir la verdura y mezclar todo bien.
6. Añadir el tomate rallado y remover para que todo se emulsione bien, dejar que el tomate se empiece a sofreír, unos cinco minutos.
7. Escurrir las lentejas y el arroz, añadirlos a la olla, remover bien durante unos minutos para que empiece la mezcla a recoger los sabores.
8. Añadir el agua justa a la mezcla (este paso es delicado y dependerá de si te gusta caldoso o muy seco. Al principio más vale que sobre que no que falte agua y poco a poco sabrás con qué cantidad de agua os gusta más. Yo añado agua que cubra la mezcla más un dedo más)
8. Especiar y salar.
9. Tapar la olla y seleccionar presión media (yo la pongo al uno), primero a fuego fuerte y cuando empieza a sonar lo bajo a fuego suave.
10. 20 minutos desde que sale el vapor de la presión.


Las especies que aportan sabor y una mejor digestión para la legumbre son: comino, pimentón rojo, cúrcuma, pimienta negra y la mejorana, pero puedes añadir las que más te gusten.



Platos con arroz 


Ingredientes para un arroz con habas, a fuego lento y con mucho mimo
Arroz integral con habas, zanahoria y cebolla morada (cocinado en olla baja una hora y cuarto aprox)


Arroz integral salteado con judías, pimiento y seitán
Arroz integral con tirabeques en olla exprés



























¡A disfrutar! ¡Buen provecho!

¿Tienes algún consejo para compartir y mejorar la experiencia con el arroz integral o blanco?
Déjalo en comentarios y así todos nos enriquecemos con el saber y sabor.

Saludos saludables.











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