El
arroz es un cereal muy completo y digestivo. Es
la semilla de la planta Oryza sativa,
y
existen
unas 10.000 variedades y subespecies. Es el tercer cereal más
producido en el mundo y esencial
en
la alimentación humana, ya que se consume en casi todos los países.
En
algunas zonas es el plato principal de
las tres comidas diarias.
Contiene
un alto contenido en almidón (del tipo amilosa)
; las variedades que contienen más son las que necesitan más tiempo
y agua para que la cocción sea completa.
El
arroz blanco es el el arroz integral pulido. Liberan la semilla de la
cubierta
que lo protege (esta se convierte en salvado) para aumentar
su estabilidad y caducidad. Con esta eliminación se disminuyen las
propiedades nutritivas del cereal, una parte de la fibra, enzimas,
proteínas y ácidos grasos. El salvado también contiene vitaminas
del grupo B (tiamina, riboflavina, niacinamida), hierro, magnesio,
calcio, potasio y selenio.
O
lo amas o lo odias, porque cogerle el punto a veces es una guerra en
los fogones. Y me
refiero tanto al
arroz blanco como el integral, porque a todos se nos ha pasado o no
hemos logrado cocinarlo al punto.
En
casa amamos este cereal y, por tanto, a base de prepararlo,
he adquirido una cierta agilidad y experiencia en su uso y cocinado.
Reconozco que los arroces caldosos no nos van. Preferimos que el
arroz se beba todo el agua o caldo, que quede seco y absorba
toda la salsa o sofrito de la receta. Con el tiempo y dominio del
arroz blanco empezamos a probar con
el integral. Lo había intentado
anteriormente, cuando vivía en la ciudad, pero no logré cocerlo
bien, y que su consumo fuera tan agradable como con el blanco
Ahora el arroz
integral es un imprescindible en mi cocina. Tengo basmati integral,
largo integral y una variedad más redonda. También hay blanco, por
si un día quiero hacerlo a la cubana y hay prisa, o combinarlo y
saltearlo con verduras una noche en plan cena rápida.
El arroz se puede
conseguir fácilmente en una tienda a granel, y yo tengo la suerte de
poder comprarlo muchas veces así, pero hay variedades que en esta
zona solo las consigo en paquetes, los cuales deposito en el
contenedor adecuado.
Arroz
y arsénico, ¿mito o verdad?
Desde
hace un tiempo he ido escuchando y leyendo que el arroz contiene
grandes cantidades de
arsénico inorgánico.
Este elemento natural de la corteza terrestre está distribuido por
todo el mundo y en su forma inorgánica es muy tóxico. La
OMS lo incluye entre las 10 sustancias químicas consideras
perjudiciales para la salud pública. El arroz absorbe este arsénico
a través del suelo y los riegos, y el problema se
agrava cuando el porcentaje de este
elemento sube debido al uso de
aguas más contaminadas. Podemos
fijarnos en el origen del cereal y siempre comprar variedades
cultivadas en territorio español. También
es importante tener un consumo racional, es
decir, no comer arroz cada día y tener especial cuidado con los
bebés y celíacos que acostumbran consumir
más este cereal en su dieta.
Actualmente en la
Unión Europea hay establecidos límites máximos de arsénico en el
arroz y sus productos derivados en 0,35 miligramos por kilo de arroz
descascarillado y, confiamos que el arroz que compramos pase por los
controles de las autoridades sanitarias.
Este tema ha dejado
de preocuparme, ya que consumimos principalmente arroz de la
península y como mucho dos veces por semana.
¿Cómo
cocinar un buen arroz blanco?
Lo principal a la
hora de cocinar el arroz es tener claro que no todas las variedades
requieren ni del mismo tiempo ni de la misma cantidad de agua, y que
no es lo mismo elaborar una receta de arroz seco o caldoso. Lo que si
tengo muy claro es que antes de usar este cereal es conveniente
lavarlo bien. Este lavado nos aportará dos elementos positivos:
disminuir el almidón y la cantidad de arsénico que pudiera tener.
Para ello podemos dejarlo en remojo unas horas antes y pasarlo por
debajo del agua del grifo hasta que salga el agua clara.
El
arroz blanco no lo dejo en remojo, pero sí que lo lavo con abundante
agua fría hasta sacar el almidón. Este
proceso para los amantes del arroz suelto es imprescindible, ya que
evita que al cocinarse se apelmace.
Mi
receta básica de
arroz blanco para ensaladas, arroces tres delicias al gusto, arroz
con seitán y verduras o arroz a la cubana:
Fuego lento, en la
cocina las prisas son malas y al arroz le gusta ir despacito.
1. Medir el arroz
que vas a utilizar, lavarlo bien hasta que el agua salga clara.
2. Llevar a
ebullición el doble de agua
3. En una sartén,
wok o cacerola baja plana, añadir un chorreón de aceite de oliva
virgen extra y sofreír el arroz tres minutos removiendo sin parar.
4. Añadir el agua y
esperar hasta que la absorba por completo.
5. Antes de
finalizar la cocción añadir sal al gusto.
6. Cuando casi no
quede agua retirar del fuego y tapar con tapa 3 minutos.
El arroz de esta
forma queda suelto y fácilmente combinable con un salteado de
verduras, con tomate y huevo frito, con salsa de soja o cualquier
bote de legumbres… Eso ya creación del cocinero.
Si mi intención es
hacerlo en ensalada después del reposo lo cambiaré a una fuente.
Allí se enfriará antes y ayudaremos a que se suelten del todo los
granos.
¿Y
el arroz integral cómo lo cocinamos?
Hay variedades que
pueden llegar a tener una hora de cocción. A partir de ahí para
abajo, por suerte, pero el tiempo mínimo para que un arroz integral
quede bien cocinado es de 40 minutos.
En general soy
amante de los arroces largos, más que de los redondos, pero en el
mundo del integral tengo de los dos tipos.
Para ser sincera yo
he cocinado un paso intermedio, el arroz semi-integral, que se
diferencia con el integral porque se le ha eliminado la parte más
fibrosa superficial del grano.
Este arroz absorbe más agua, por
tanto necesita un aporte extra en su cocción pero al no tener la
capa más fibrosa del cereal, necesita casi el mismo tiempo que el
arroz blanco (en 25 min puede estar cocinado). La receta para hacerlo
seco es similar a la anterior pero en vez de poner dos partes de agua
por una de arroz, poned dos y media.
Y llega el día que
decides cocinar arroz integral, pero dispones del tiempo de siempre,
lo que te desespera porque no se cuece nunca, porque siempre le falta
agua, porque lo apagas antes de tiempo y cruje en la boca…
Para empezar el
tiempo es nuestro aliado en la cocina. Cocinar, y cocinar algo por
primera vez, requiere de minutos largos atentos a la olla, de leer
mil veces los pasos para no errar, de volcar nuestra atención a lo
que estamos haciendo. El arroz integral absorbe casi cuatro veces su
peso en agua, por tanto crece y cunde muchísimo más que el blanco,
¡ojo con cocinar demasiado!
El arroz integral es
lento, ya que la capa de salvado que lo recubre tiene una dureza
superior al germen y por eso debe estar más rato en el fuego.
Uno de los trucos es
hidratarlo durante la noche, dejarlo en remojo como si fuera una
legumbre seca. Cuando lo vayamos a usar lo escurrimos, lo lavamos
bien y listo.
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| Arroz integral basmati hidratado |
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| Arroz integral basmati crudo |
Para realizar las recetas de arroz integral suelto uso las variedades largas o basmatis integrales, quedan mucho mejor.
Receta arroz integral suelto:
Tiempo, paciencia y
fuego lento.
1. Medir bien la
cantidad de arroz a cocinar (con 50 grs por persona adulta hay
suficiente si lo quieres comer solo, si además vas añadir verduras
y condimentos haced menos). Dejar en remojo mínimo seis horas.
2. Escurrir y lavar
bien el arroz
3. Llevar a
ebullición 3 veces el peso del arroz.
4. En una sartén,
wok o cacerola baja plana, añadir un chorreón de aceite de oliva
virgen extra y sofreir el arroz cinco minutos removiendo sin parar.
5. Añadir el agua
caliente.
6. Bajar el fuego y
esperar.
7. Añadir sal
cuando esté a punto de acabar para ayudar a abrirse los granos.
8. Retirar del fuego y tapar al
finalizar tres minutos.
Añadirle lo que más os apetezca mezclando los ingredientes en un wok. Por ejemplo el plato que os muestro lleva guisantes, espárragos y tortilla a la francesa, todo mezclado en el fuego con un chorreón de aceite y de salsa de soja. Yo no uso nada más, pero podéis especiar al gusto.
Para
mí el arroz integral queda genial en la olla exprés. Lo he
combinado con verduras de temporada, con habas frescas y he realizado
potajes deliciosos cocinándolo con las legumbres secas. El tiempo
final de la receta dependerá de si todo está tierno o si estamos
cociendo el arroz con una judía seca dura.
Nutricionalmente hablando
el arroz integral es el aliado perfecto de
las legumbres. Estos dos alimentos juntos
son un
combo perfecto y, es la mejor manera de tener en el mismo plato todos
los aminoácidos de origen vegetal
necesarios para nuestro metabolismo. Por
tanto mi cocción perfecta, sabrosa y fácil es cocinar el arroz
integral en la olla exprés. Si lo cocinas con verduras tiernas, con
15 minutos desde
que empieza la olla a sacar presión hay bastante y, si lo cocinas
con legumbres secas, necesitas más tiempo para que la legumbre esté
bien hecha. Yo he combinado el arroz integral con lentejas y con
garbanzos y, el resultado ha sido excelente.
Receta lentejas con arroz
integral en la olla exprés:
Tiempo: una hora
y media entre cortar, preparar verduras, sofreír, cocinar…
1. Dejar en remojo
la noche anterior las lentejas y el arroz
2. Preparar
zanahoria, pimiento rojo, cebolla y alguna verdura (acelga, espinaca,
brócoli, coliflor…) cortado todo pequeñito (rallar la zanahoria aporta un sabor especial a la mezcla).
3. Rallar un par de
tomates para el sofrito.
4.
En la olla exprés añadimos una base de aceite,
cuando esté caliente añadimos la cebolla, zanahoria y pimiento,
dejar sofreír unos minutos.
5. Añadir la
verdura y mezclar todo bien.
6. Añadir el tomate
rallado y remover para que todo se emulsione bien, dejar que el
tomate se empiece a sofreír, unos cinco minutos.
7. Escurrir las
lentejas y el arroz, añadirlos a la olla, remover bien durante unos minutos para que empiece la mezcla a recoger los sabores.
8. Añadir el agua justa a la mezcla (este paso es delicado y dependerá de si te gusta caldoso o muy seco. Al principio más vale que sobre que no que falte agua y poco a poco sabrás con qué cantidad de agua os gusta más. Yo añado agua que cubra la mezcla más un dedo más)
8. Especiar y salar.
9. Tapar la olla y
seleccionar presión media (yo la pongo al uno), primero a fuego
fuerte y cuando empieza a sonar lo bajo a fuego suave.
10. 20 minutos desde
que sale el vapor de la presión.
Las especies que
aportan sabor y una mejor digestión para la legumbre son: comino,
pimentón rojo, cúrcuma, pimienta negra y la mejorana, pero puedes
añadir las que más te gusten.
Platos con arroz
 |
| Ingredientes para un arroz con habas, a fuego lento y con mucho mimo |
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| Arroz integral con habas, zanahoria y cebolla morada (cocinado en olla baja una hora y cuarto aprox) |
 |
| Arroz integral salteado con judías, pimiento y seitán |
 |
| Arroz integral con tirabeques en olla exprés |
¡A disfrutar! ¡Buen
provecho!
¿Tienes algún
consejo para compartir y mejorar la experiencia con el arroz integral
o blanco?
Déjalo en comentarios y así todos nos enriquecemos con el
saber y sabor.
Saludos saludables.
